あがり症を治す方法｜プレゼン前夜に効く「相手に矢印を向ける」3つのコツ

プレゼンやスピーチはとても緊張しますよね。

「眠れない、お腹が痛い、体が震える」

わたしも、こんな症状にずっと悩んできました。

でももし、あがり症を短時間で治す方法があるなら、知りたいと思いませんか？

そこで、この記事では、緊張を和らげる方法をご紹介します。この方法は、書籍「反応しない練習」に基づいています。

月10回以上プレゼンする筆者が、前日に眠れなかった新人時代の不安を取り除いた考え方はこうです。

あがり症とは？治す魔法の結論は相手に意識を向けること

あがり症とは、プレゼンやスピーチなど人前で話す場面やその前に強く緊張し、眠れない・お腹が痛い・体が震えるといった反応で本来の力を出せなくなる状態です。

あがり症を治す魔法は、相手に意識を向けることです。

なぜなら、自意識過剰から抜け出せるからです。

自意識過剰は、自分で期待値を高く設定し、自滅へと導く思考です。

緊張している時、「失敗したらどうしよう」「うまく話さなきゃ」と考えていませんか？ これは、自分に意識が向いている状態です。

これを「自意識過剰」といいます。

自意識過剰は、体に悪影響を与えます。 緊張や不安、落ち込みにつながります。 相手に意識を向けると、緊張がなくなります。

あがり症を治す3つのコツ｜プレゼンで相手に意識を向ける方法

ではどうしたら、相手に意識を向けることができるのでしょうか。

ポイントを3つ記載いたします。

1. 聞き手に価値を提供する意識
2. 他人の目を気にしない
3. 緊張する自分を認めること

順番に解説します。

聞き手に価値を提供する意識

１つめは、聞き手に「価値を提供する意識」を持つこと。

なぜなら、相手志向（GIVEの精神）になるから。

プレゼンは、相手にプレゼントすることです。

望みを伝えることができるのは、プレゼンターのあなただけです。

相手が望んでいるものを考え、提供することで、驚くほどリラックスできます。

相手が何を望んでいるかは、話す前に相手の話を聞くとつかみやすくなります。聞き方のコツは次の記事で紹介しています。

他人の目を気にしない

あがり症の人は、過去に多くの失敗を経験しています。

私もフラッシュバックで緊張したことがあります。昔の失敗は、大人になっても覚えているものですよね。

もし、過去プレゼン失敗し、誰かに否定されても怖がる必要はありません。人間は評価したがる動物です。誰かが否定するのは自然なこと。その人の感情に対して、否定する権利は誰にもないのです。

アドラーは「自分でコントロールできない感情は捨てるべき」と書いています。これがアドラー心理学の「課題の分離」です。自分がコントロールできない課題は無視しましょう。

他人の評価を気にせず、価値の提供に全力を尽くすことが大切です。それだけで緊張が和らぎ、楽に過ごせます。

緊張する自分を認めること

3つ目は、緊張する自分を認めること。

なぜなら、プレッシャーから開放されるからです。

緊張する人は「失敗したらやばい」と必要以上に責任を感じているだけです。

むしろ、失敗することで成長できます。失敗した人にしか見えないこともあります。

そう考えると、自然と緊張しなくなるので、試してみてください。

プレゼンの緊張が5秒で消えた実体験｜あがり症を治す魔法の効果

Web広告コンサルタントとして、月に10回以上、定例会でプレゼンしています。

新人時代、プレゼンの前日は緊張で眠れず、悩んでいました。当日も大量に汗をかき、用意したカンペも役に立たない状態でした。「また失敗するのではないか」という不安ばかりを感じていました。

そんなときに出会った書籍が「反応しない練習」です。この本に書かれている「相手に矢印を向ける」という考え方が、私の人生を大きく変えました。

「失敗する不安」を捨て、「明日の商談は、自分しか伝えることができない。相手にプレゼントをあげに行こう」と意識してみました。

意識を変えた結果、すぐに良い変化がありました。次の日のプレゼンテーションの前も、不思議と緊張しませんでした。

なぜなら、「うまく話せないかもしれない」「失敗するかもしれない」という自分のことばかり考える不安から、「どうすれば聞いている人に価値を伝えられるか」という聞いている人の立場になって考えるようになったからです。

また、商談後にクライアントから相談されることが多くなりました。緊張は伝染するもの。いつもガチガチのわたしがリラックスして話していたので、クライアントも心を開いてくれるようになったと推測してます。

そして何より良かったことが、常にまとわりついていた不安から解放されたこと。

土曜も不安で押しつぶされそうでしたが、今ではプライベートの時間を心から楽しめるようになりました。

明日、プレゼンで緊張している方へ。

自分の失敗を恐れるのではなく、考え方を変えてみませんか？

「さあ、明日はどんなプレゼントをあげに行こうか？」

この小さな意識が仕事を楽しくするきっかけとなり、人生がもっと楽しくなるでしょう。

価値を伝えるには、説明のしかたも大切です。伝わる説明の3つの型は次の記事で紹介しています。

反応しない練習の口コミ・評判｜1万件超・★4.4の評価まとめ

「反応しない練習」は、レビュー評価「14,484件中★4.4」（2026年9月に確認）という、高評価レビューの書籍です。

多かったレビューは以下5つ。

• コミュ力が高くなった
• 不安から開放された
• 仕事に行くことが楽しくなった
• 心の視野が広くなった
• 余裕ある生活ができるようになった

これらの悩みを持っている人は、ぜひ読んでみてください。明日から人生が変わるかもしれません。

私もこの本を読んで、自分がどれだけ妄想に振り回されていたのか気づきました。他人の反応に振り回されて嫌な気持ちになるのは、ただの損です。

反応しない練習を無料で読む3つの方法｜Audible・Kindle対応

「反応しない練習」を読む方法は3つあります。

• 書籍を購入する
• Kindle版（Kindle-Unlimited）で購入する
• Amazonオーディブルで聴く

メリット、デメリットふまえ、それぞれ解説します。

書籍を購入する

1つ目は書籍を購入すること。

「反応しない練習」は、Amazonや楽天で購入可能です。

反応しない練習は、‎224ページで構成されてます。そのため、通勤時間や昼休憩に読み切ることができます。

Kindle版（Kindle-Unlimited）で購入する

2つ目は、Kindle版（Kindle Unlimited）で購入する方法です。

スマホやタブレットを持っていれば、Amazonから書籍をダウンロードできます。

Kindle版で読むメリットは安価で購入できること。書籍より2割ほど安く購入できます（2026年9月に確認）。また、スマホで読めるので、通勤や移動時間で読めるメリットがあります。

Amazonオーディブルで聴く

3つ目は、Amazonオーディブルで聴くこと。

個人的には「Amazonオーディブルお試し」がおすすめ。なぜなら、30日間、無料で試せるからです。

Amazonオーディブルは、プロのナレーターを使っているので、ランニングや通勤のスキマ時間でもスイスイ頭に入ってきました。

Amazonオーディブルを利用する際の注意点

あがり症がつらいときは受診も選択肢｜相談する目安

この記事の方法は、プレゼンや商談の前の緊張を和らげる考え方です。緊張が強すぎて日常生活に支障が出ている場合は、「社交不安症」という病気の可能性もあります。

日本医師会の解説によると、社交不安症は人前で話すなどの場面で強い不安や恐怖を感じ、その場面を避けることが増えて日常生活に支障をきたす状態です。赤面、動悸、手や声の震え、発汗、胃腸の不快感などが起こりやすいとされています。

次のどちらかに当てはまるなら、心療内科や精神科に相談してください。

• 人前で話す場面を避けるようになり、仕事や生活に支障が出ている
• 赤面・動悸・震え・発汗などが毎回のように起こり、仕事や生活に差し支えている

同じ解説では、薬物療法や認知行動療法で症状の改善が期待できるとされています。また、不安が強い場面では自分の体の反応に注意が集中し、周りの様子を誤解しやすいこと、よく聴き、よく見るようにすると不安が落ち着くこともあると書かれています。この記事の「相手に意識を向ける」と同じ方向の考え方です。

出典：日本医師会「健康ぷらざPlus Vol.12 社交不安症」

あがり症の治し方でよくある質問

あがり症は自力で治せますか？

人前で話す場面の緊張なら、意識の向け方を変えることで和らげられます。筆者は「相手にプレゼントをあげに行こう」と意識を切り替えた翌日から、プレゼン前に緊張しなくなりました。日常生活に支障が出るほど強い場合は、心療内科や精神科への相談も検討してください。

プレゼンの直前にできることはありますか？

「今日はどんなプレゼントをあげに行こうか」と、聞き手に渡したい価値を決めることです。自分がどう見られるかではなく、相手が何を望んでいるかに意識が移り、自意識過剰から抜け出せます。

声が震えてしまうときはどうすればいいですか？

震える自分を認めることから始めます。緊張は「失敗したらやばい」と責任を感じすぎているサインで、失敗しても大丈夫と考えるとプレッシャーが軽くなります。声そのものを通りやすくするトレーニングはハキハキ話す方法の記事で紹介しています。

『反応しない練習』はあがり症に効きますか？

この記事の「相手に矢印を向ける」考え方は、この本がもとになっています。心のムダな反応を抑える方法を学べる一方、使いこなすまでにトレーニングが必要で、一度読めば終わりではなく、くり返し意識して身につける考え方です。読み方は書籍・Kindle版・Audibleの3つです。

あがり症を治すとっておきの魔法の方法まとめ｜矢印を相手に向けるだけ

まとめです。

あがり症を治すとっておきの魔法は「相手に矢印を向けること」です。

矢印を向けることで、相手志向になるため、自意識過剰から脱出できます。

今から矢印を向けることで、結果的に以下メリットを得られます。

• 緊張せずにプレゼンができる
• 程よい緊張感を保てる
• 相手から好印象を得られる

これからずっと、コミュニケーションで困りません。仕事も楽しくなるし、営業成績もあがります。

それって、とっても効率的だと思いませんか？

「反応しない練習」は、Audible（オーディブル）の30日間無料体験で聴けます（初めて登録する人が対象）。